روزه‌داری و اثر آن بر سلامت جسم و گوارش

به گزارش خبرگزاری تسنیم از قم، در طول سال‌ها با توجه به اهمیت ماه مبارک رمضان و تغییرات سبک زندگی در این ماه، برخی شایعات و باورهای نادرست در مورد روزه‌داری رایج شده‌ که گاهی با بی‌توجهی و عدم رعایت آن، سلامت جسمی و گوارش افراد را تهدید می‌کند. مهم‌ترین این شایعات عبارتند از:

روزه باعث ضعف شدید و کاهش طول عمر می‌شود، برخی افراد معتقدند که روزه گرفتن طولانی مدت موجب تحلیل شدید بدن و کاهش طول عمر می‌شود. در حالی که مطالعات علمی نشان داده‌اند روزه‌داری اصولی، با رعایت تغذیه متعادل، می‌تواند حتی به کاهش وزن، بهبود سوخت‌وساز و سلامت قلب و کبد کمک کند و به عنوان یک روش سالم زندگی کوتاه‌مدت عمل می‌کند.

نخوردن آب باعث تشنگی شدید و آسیب کلیوی می‌شود، شایعه رایج دیگر این است که نخوردن آب از سحر تا افطار باعث آسیب جدی به کلیه‌ها می‌شود. در واقع بدن انسان توانایی مدیریت آب و حفظ تعادل مایعات را دارد و با رعایت مصرف آب کافی در فاصله افطار تا سحر، مشکلی پیش نمی‌آید.

روزه‌داری باعث افت فشار خون و ضعف جسمانی شدید است، برخی افراد گمان می‌کنند روزه می‌تواند باعث افت شدید فشار خون و ضعف غیرقابل تحمل شود. این باور بیشتر مربوط به افرادی است که بیماری زمینه‌ای دارند یا اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت نمی‌کنند. مصرف وعده‌های سبک و متعادل، کنترل نمک و شکر و فاصله مناسب وعده‌ها می‌تواند از این مشکل پیشگیری کند.

روزه برای بیماران قلبی یا دیابتی خطرناک است، باور عمومی وجود دارد که افراد با بیماری‌های قلبی یا دیابت نباید روزه بگیرند. در حالی که مطالعات جدید نشان داده‌اند با مشورت پزشک، تنظیم داروها و رعایت رژیم غذایی مناسب، بسیاری از این بیماران می‌توانند روزه‌داری کنند بدون آن که سلامتشان به خطر بیفتد.

روزه باعث آسیب کبد و سوء هاضمه می‌شود، برخی تصور می‌کنند روزه باعث تجمع سموم در بدن و مشکلات کبدی می‌شود. در واقع روزه می‌تواند به بازسازی دستگاه گوارش و کاهش چربی‌های احشایی کمک کند، به شرط آن که پرخوری، مصرف غذاهای پرچرب و پر نمک و پر ادویه کنترل شود.

در این راستا، خبرنگار تسنیم در گفت‌وگو با عبدالرضا نوروزی، دکترای علوم تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، به بررسی علمی و کاربردی اثرات روزه‌داری بر دستگاه گوارش و بیماری‌های مرتبط پرداخت؛ شرح این گفت‌وگو را در ادامه می‌خوانید.

فواید روزه‌داری برای سلامت جسم و دستگاه گوارش

تسنیم: امروزه رژیم‌های غذایی مختلفی به‌ویژه در فضای مجازی تبلیغ می‌شود و در دسترس عموم قرار دارد. با توجه به اینکه روزه‌داری نیز نوعی «فستینگ» محسوب می‌شود، درباره فواید روزه‌داری به‌خصوص برای جسم و دستگاه گوارش چه یافته‌هایی در تحقیقات علمی مطرح شده است؟

در سال‌های اخیر پژوهش‌های فراوانی با بررسی‌های دقیق در کشورهای مختلف انجام شده است، نه‌تنها در ایران و کشورهای اسلامی، بلکه در سراسر جهان این تحقیقات روزه‌داری را به‌عنوان یکی از روش‌هایی معرفی می‌کنند که می‌تواند در کنار سایر مؤلفه‌ها به داشتن زندگی سالم و حتی افزایش طول عمر کمک کند. در واقع موضوع فقط یک توصیه مذهبی نیست، بلکه به‌عنوان یک الگوی علمی در حوزه سلامت نیز مطرح شده است. به بیان ساده‌تر این پرسش مطرح است که آیا می‌توان از روزه‌داری به‌عنوان روشی برای ارتقای سلامت و افزایش امید به زندگی بهره برد؟ یافته‌های جدید نشان می‌دهد پاسخ به این پرسش تا حد زیادی مثبت است.

در حال حاضر برخی رژیم‌های غذایی رایج در دنیا بر پایه امساک دوره‌ای از غذا طراحی شده‌اند. برای مثال توصیه می‌شود فرد چند روز رژیم غذایی عادی داشته باشد و سپس یک روز مصرف مواد غذایی با محدودیت شدید کالری، پروتئین و چربی را در برنامه خود قرار دهد. حتی برخی شرکت‌های تولید مواد غذایی، محصولات ویژه‌ای برای این نوع رژیم‌ها عرضه کرده‌اند. اگر به ماهیت این روش‌ها نگاه کنیم، شباهت زیادی با روزه‌داری دارد؛ به این معنا که بدن در بازه‌هایی مشخص از دریافت غذا محروم می‌شود تا فرصت بازسازی و تنظیم متابولیسم فراهم شود. از این منظر روزه‌داری سنتی ما نیز می‌تواند در چارچوب همین الگوهای علمی تبیین شود.

تأثیر روزه‌داری بر سلامت قلب و عروق

برای نمونه در برخی رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود فردی با جثه متوسط و فعالیت بدنی معمول که روزانه حدود 1800 تا 2500 کالری دریافت می‌کند، هر دو هفته یک‌بار مصرف خود را به حدود 600 کالری کاهش دهد. درباره این الگوها تحقیقات فراوانی انجام شده و نتایج قابل توجهی به‌دست آمده است. یکی از مهم‌ترین حوزه‌های بررسی، تأثیر روزه‌داری بر سیستم قلبی ـ عروقی در افراد سالم بوده است.

پژوهشگران با استفاده از فناوری‌های پیشرفته، شاخص «اتساع‌پذیری عروق» را اندازه‌گیری کرده‌اند، شاخصی که هر چه بیشتر باشد نشان‌دهنده سلامت بالاتر رگ‌ها و کاهش احتمال گرفتگی عروق است. نتایج نشان داد پس از حداقل 20 روز روزه‌داری در ماه رمضان، این شاخص‌ها به‌طور محسوسی بهبود می‌یابد. بر همین اساس برخی محققان به این جمع‌بندی رسیده‌اند که یک ماه روزه‌داری می‌تواند ـ بر اساس فرمول‌های علمی خاص ـ اثری معادل چند ماه افزایش در امید به زندگی داشته باشد. بنابراین روزه‌داری نه‌تنها در حفظ سلامت بلکه در بهبود برخی بیماری‌ها نیز می‌تواند نقش مؤثری ایفا کند.

ضرورت توجه به بیماران گوارشی در ماه رمضان

تسنیم: با توجه به اینکه موضوع این گفت‌وگو تغذیه افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی در ماه رمضان است، این افراد چه نکاتی را باید رعایت کنند تا بیماری‌شان کنترل شود و دچار تشدید علائم نشوند؟

پیش از ورود به بحث بیماری‌های خاص گوارشی، باید به این نکته توجه کرد که در ماه رمضان تغییر قابل توجهی در عادات غذایی و گوارشی افراد ایجاد می‌شود. این تغییر عادت لزوماً به معنای بروز مشکل نیست و تا حدی طبیعی محسوب می‌شود، زیرا زمان و الگوی دریافت غذا دگرگون می‌شود. با این حال اگر اصول تغذیه‌ای رعایت نشود ممکن است برخی مشکلات گوارشی برای افراد ـ چه سالم و چه مبتلا به بیماری ـ ایجاد شود.

یکی از شایع‌ترین مشکلات یبوست است که بسیاری از افراد در طول ماه مبارک رمضان با آن مواجه می‌شوند. این مسئله عمدتاً به‌دلیل تغییر در الگوی مصرف غذا و مایعات رخ می‌دهد، البته با رعایت برخی راهکارهای ساده می‌توان از بروز آن پیشگیری کرد، به‌طور کلی رعایت اصول صحیح تغذیه در وعده‌های افطار و سحر، مصرف کافی مایعات در فاصله افطار تا سحر و توجه به تعادل غذایی می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی کمک کند. تغییر عادات گوارشی در این ماه طبیعی است، اما با مدیریت صحیح تغذیه می‌توان از بروز یا تشدید علائم جلوگیری کرد.

سوزش سر دل و تشدید بیماری‌های گوارشی در ماه رمضان

یکی دیگر از مشکلات شایع سوزش سر دل است که برخی آن را ناشی از افزایش ترشح اسید معده یا عوامل دیگر می‌دانند. این عارضه نیز ممکن است در طول ماه مبارک رمضان بروز کند، همچنین افرادی که مبتلا به برخی اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر هستند، ممکن است در این ماه با تشدید علائم مواجه شوند که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد. افزون بر این بیماران مبتلا به بیماری‌های خاص گوارشی مانند کولیت اولسراتیو و سایر بیماری‌های التهابی روده نیز شرایط ویژه‌ای دارند که به‌طور جداگانه به آن‌ها اشاره می‌شود.

باید توجه داشت که دستگاه گوارش انسان در طول شبانه‌روز و حتی در طول سال نیازمند دوره‌هایی از استراحت است. به‌عنوان مثال در بیمارانی که به‌دلیل شرایط خاص قادر به غذا خوردن نیستند و از طریق لوله تغذیه می‌شوند، یکی از اصول مهم درمانی ایجاد «استراحت گوارشی» است، به این معنا که حداقل 6 ساعت در شبانه‌روز هیچ ماده غذایی وارد دستگاه گوارش نشود تا معده و روده فرصت ترمیم و بازسازی داشته باشند.

دستگاه گوارش انسان فعالیت بسیار گسترده‌ای دارد. به‌طور تقریبی در طول شبانه‌روز حدود 9 لیتر مایعات گوارشی در این سیستم ترشح می‌شود که رقم قابل توجهی است، هر چند بخش عمده این مایعات دوباره در روده‌ها جذب می‌شود، با این حال این حجم از فعالیت نشان می‌دهد که دستگاه گوارش به زمان‌هایی برای بازسازی نیاز دارد، در واقع ایجاد فاصله‌های زمانی بدون دریافت غذا می‌تواند به بهبود عملکرد این سیستم کمک کند و از بروز برخی مشکلات گوارشی بکاهد.

ضرورت استراحت کافی برای ترمیم دستگاه گوارش

تسنیم: برخی تصور می‌کنند ساعات طولانی نخوردن غذا ممکن است به دستگاه گوارش آسیب بزند. آیا این نگرانی درست است؟

همانطور که اشاره شد، در بخش‌های دهان، مری، معده و روده کوچک، روزانه حدود 9 لیتر مایعات گوارشی ترشح می‌شود. علاوه بر حجم غذا، مواد آلاینده‌ای که از طریق تنفس، صحبت کردن و محیط وارد بدن می‌شود نیز به دستگاه گوارش می‌رسد. با وجود این حجم فعالیت، دستگاه گوارش یک سیستم بسیار پیشرفته و شگفت‌انگیز است که توانایی ترمیم خود را دارد. به همین دلیل لازم است حداقل حدود 6 ساعت در شبانه‌روز غذایی وارد این سیستم نشود تا فرصت بازسازی فراهم شود، بنابراین اینکه گفته می‌شود نخوردن غذا برای 14 یا 15 ساعت ممکن است باعث اختلال در دستگاه گوارش شود، دیدگاه درستی نیست. حتی می‌توان گفت ماه رمضان فرصتی مناسب برای استراحت بیشتر و ترمیم این سیستم حیاتی است.

مهم‌ترین عامل عادات غذایی نادرست است. یکی از این موارد بیدار نشدن برای وعده سحری است که باعث می‌شود مدت روزه‌داری به بیش از 17 یا 18 ساعت برسد. بنابراین نخستین توصیه این است که افراد حتماً برای سحری از خواب بیدار شوند. عامل دیگر مصرف حجم زیاد غذا به‌ویژه در وعده‌های سحر و افطار است. برخی تصور می‌کنند چون وعده ناهار حذف شده باید غذای صبحانه و ناهار را یکجا در سحر مصرف کنند، در حالی که این کار کاملاً نادرست است.

پرخوری و تنوع غذایی؛ عامل برهم خوردن تعادل گوارش

تسنیم: آیا نوع و تنوع غذا نیز در ایجاد این مشکلات نقش دارد؟

بله، مصرف حجم زیاد و تنوع بالای غذا می‌تواند تعادل دستگاه گوارش را برهم بزند. برای مثال ممکن است فرد در وعده سحر همزمان چای، نان و پنیر یا نان و شیرینی، برنج و خورش و چند لیوان چای مصرف کند. این حجم و تنوع زیاد، فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد می‌کند و می‌تواند زمینه‌ساز سوزش سر دل و سایر مشکلات شود. همین وضعیت در وعده افطار نیز دیده می‌شود.

بنابراین توصیه می‌شود بین افطار و وعده غذایی اصلی فاصله زمانی وجود داشته باشد. لازم نیست این فاصله طولانی باشد، حتی 20 تا 30 دقیقه نیز کافی است. بهتر است روزه با یک غذای سبک مانند سوپ، نان و پنیر یا مایعات باز شود و اگر قرار است غذای اصلی مصرف شود، پس از این فاصله زمانی انجام گیرد. این مدت به معده فرصت می‌دهد تا غذای اولیه را عبور دهد و برای دریافت غذای بعدی آماده شود. رعایت همین فاصله ساده می‌تواند نقش مهمی در کاهش مشکلات گوارشی ایفا کند.

یکی از نکات مهم پرهیز از مصرف زیاد مایعات همراه با سحری است، زیرا این کار می‌تواند احتمال سوزش سر دل را افزایش دهد، همچنین افرادی که بلافاصله پس از سحر استراحت می‌کنند یا می‌خوابند بیشتر در معرض این مشکل قرار می‌گیرند. توصیه می‌شود افراد حداقل 30 تا 45 دقیقه پس از صرف سحری بیدار بمانند تا غذا از معده عبور کند. به‌طور معمول غذا در حدود نیم ساعت از معده به بخش‌های پایین‌تر دستگاه گوارش منتقل می‌شود، بنابراین استراحت فوری پس از غذا مناسب نیست.

مصرف غذاهای پرادویه به‌ویژه در وعده افطار می‌تواند موجب تشدید سوزش سر دل شود و بهتر است از آن‌ها پرهیز شود. همچنین غذاهای پرچرب نقش مهمی در بروز این مشکل دارند، زیرا چربی زیاد باعث می‌شود غذا مدت طولانی‌تری در معده باقی بماند و در نتیجه ترشح اسید افزایش یابد. ممکن است برخی تصور کنند غذای چرب مصرف نمی‌کنند، اما بسیاری از غذاها دارای چربی پنهان هستند.

ماندگاری طولانی غذا در معده؛ عامل تشدید علائم

برای مثال برخی غذاهای پرطرفدار مانند کباب کوبیده معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی و نمک هستند و همین عامل موجب طعم مطلوب آن‌ها می‌شود. در چنین غذاهایی ممکن است 60 تا 70 درصد وزن به چربی اختصاص داشته باشد. این میزان چربی باعث می‌شود غذایی که باید ظرف 20 تا 30 دقیقه از معده عبور کند، حدود 45 دقیقه تا یک ساعت در معده باقی بماند و در نتیجه ترشح اسید افزایش یافته و مشکلاتی مانند سوزش سر دل ایجاد شود.

تسنیم: برخی افراد در وعده سحر غذاهای سنگین مانند کله‌پاچه یا کباب مصرف می‌کنند. آیا این روش صحیح است و افراد چگونه باید برنامه‌ریزی کنند؟

خیر، مصرف غذاهای بسیار سنگین و پرچرب در وعده سحر اصلا توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند فشار زیادی بر دستگاه گوارش وارد کرده و احتمال بروز مشکلاتی مانند سوزش سر دل را افزایش دهد. به‌ویژه افراد سالمند باید برنامه غذایی متعادل، سبک و قابل‌هضم داشته باشند تا بتوانند روزه‌داری را بدون آسیب به سلامت خود انجام دهند.

روزه‌داری در صورت رعایت اصول صحیح تغذیه می‌تواند در بهبود سبک زندگی و کاهش دریافت کالری مؤثر باشد و به بدن فرصت دهد از ذخایر اضافی خود استفاده کند. از این منظر برای برخی مشکلات متابولیک از جمله کبد چرب می‌تواند مفید باشد، اما این موضوع به نحوه تغذیه در سحر و افطار بستگی دارد. اگر فرد با مصرف غذاهای بسیار پرچرب و پرکالری مانند کله‌پاچه در سحر و چلوکباب در افطار این فرصت را از بین ببرد، نه‌تنها فایده‌ای حاصل نمی‌شود، بلکه با هدف پزشکی روزه‌داری نیز منافات دارد، در واقع ماه رمضان می‌تواند فرصتی برای اصلاح عادات غذایی و کاهش زیاده‌روی‌ها باشد.

مصرف غذاهای بسیار پرچرب و پرپروتئین در هر دو وعده سحر و افطار توصیه نمی‌شود. هدف از روزه‌داری ایجاد نوعی تعادل و محدودیت در دریافت انرژی است تا بدن بتواند از ذخایر اضافی استفاده کند. بنابراین بهتر است از این ماه به‌عنوان فرصتی برای اصلاح شیوه تغذیه بهره برد و مصرف غذاهای سنگین را کاهش داد. لذت غذا خوردن بخشی از زندگی است، اما اعتدال در آن اهمیت بیشتری دارد.

راهکارهای کاهش عطش در طول روزه‌داری

تسنیم: افراد مسن یا کسانی که نگران تشنگی در طول روز هستند، چگونه باید برنامه‌ریزی کنند؟

یکی از باورهای نادرست این است که مصرف مقدار زیاد آب در سحری از تشنگی روز جلوگیری می‌کند. در واقع بدن قادر به ذخیره حجم زیاد آب نیست و بخش عمده آن طی چند ساعت از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود، بنابراین نوشیدن بیش از حد آب در سحر لزوماً مانع تشنگی نمی‌شود. بهتر است مصرف مایعات به‌صورت متعادل و تدریجی در فاصله افطار تا سحر انجام شود و از غذاهای بسیار شور یا پرچرب که تشنگی را افزایش می‌دهند، پرهیز شود.

یکی از توصیه‌ها این است که در وعده سحر مقدار کمی آب‌لیمو (مثلاً آب یک لیموترش کوچک) به آب اضافه شود که می‌تواند در پیشگیری از عطش در ساعات بعدی مؤثر باشد، همچنین در روزهای گرم باید از فعالیت بدنی شدید و قرار گرفتن در هوای گرم خودداری کرد. مصرف غذاهای پرنمک و پرادویه نیز باید محدود شود، زیرا نمک اضافی باید از طریق کلیه‌ها دفع شود و این فرایند با دفع آب همراه است و در نتیجه احساس تشنگی را تشدید می‌کند. البته احساس عطش در ساعات پایانی روزه‌داری امری طبیعی است و منافاتی با روزه گرفتن ندارد.

مصرف غذاهای حاوی فیبر می‌تواند کمک‌کننده باشد. این مواد به حفظ تعادل آب در بدن کمک می‌کنند و موجب می‌شوند فرد در طول روز احساس تشنگی کمتری داشته باشد. در مقابل غذاهای شور و ادویه‌دار اثر معکوس دارند و باید از مصرف آن‌ها در سحر پرهیز کرد.

روزه‌داری و بهبود کبد چرب

تسنیم: درباره تأثیر روزه‌داری بر کبد چرب چه شواهدی وجود دارد؟

کبد چرب یکی از شایع‌ترین بیماری‌هاست و حدود 28 درصد بزرگسالان به آن مبتلا هستند. در 95 درصد موارد، علت اصلی آن عادات غذایی نادرست و چاقی شکمی است. روزه‌داری در صورت رعایت اصول صحیح تغذیه می‌تواند به کاهش چربی‌های احشایی ـ یعنی چربی‌های اطراف کبد و دستگاه گوارش ـ کمک کند.

تحقیقات متعدد نشان داده است که حدود 20 روز روزه‌داری می‌تواند به‌طور متوسط حدود نیم کیلوگرم از چربی‌های شکمی را کاهش دهد. از این رو روزه‌داری می‌تواند به‌عنوان یکی از راهکارهای کمکی در بهبود کبد چرب توصیه شود.

جمع‌بندی نهایی: رعایت اصول تغذیه‌ای در ماه رمضان از جمله مصرف متعادل مایعات، پرهیز از غذاهای شور و پرچرب، توجه به فاصله وعده‌ها و مشورت با پزشک در صورت وجود بیماری می‌تواند به افراد کمک کند تا این ماه را با سلامت و آرامش بیشتری سپری کنند و از فواید جسمی و معنوی روزه‌داری بهره‌مند شوند.

انتهای پیام/